Сегодня в центре внимания любителей фитнеса функциональные упражнения – это упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышц и суставов, чтобы улучшить мышечную выносливость, силу, координацию, равновесие, осанку и подвижность, т.е. требующие напряжения, эффективные, но и не скучные нагрузки на весь организм, направленные на получение хорошей физической формы. Ниже вы найдете 10 функциональных упражнений для всего тела.
1. ПРИСЕДАНИЯ С ФИТНЕС-МЯЧОМ
Функциональность: даже если вы поднимаете что-то
руками – купленные продукты, детей и другие предметы, в ваших движениях также задействованы
ноги и спина. Это упражнение укрепляет мышцы
ног, ягодиц, нижней части спины,
рук и плеч.
Упражнение: встаньте, ноги широко расставьте, перед собой держите мяч обеими руками. Начинайте приседать, спину и голову при этом держите прямо, колени – над лодыжками и медленно опускайте шар к полу. Вернитесь в исходное положение и поднимите мяч над головой. Повторите приседания и опустите мяч на пол.
Выполните 3 подхода по 10 раз. Со временем увеличивайте вес мяча.
2. ПОДЪЕМ ПО ЛЕСТНИЦЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Функциональность: возможно, у вас есть лестница в доме или же вы можете использовать любую другую. Поднятие по ступенькам как часть вашей фитнес-программы укрепит мышцы ног и будет держать их в тонусе. А если вы при этом еще и возьмете в
руки гантели, такое упражнение положительно скажется и на состоянии мышц рук и улучшит ваше умение нести вещи вверх по лестнице. Кроме того, это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Упражнение: встаньте у основания лестницы, держа в каждой
руке 2-3,5 кг гантели. Поднимайтесь по ступенькам, качая мышцы рук. Спускайтесь вниз по лестнице, просто держа гантели в
руках.
Повторите 5 - 10 раз. Со временем увеличивайте вес гантелей и на одном-двух пролетах поднимайтесь сразу через две ступеньки.
3. ВЫПРЯМЛЕНИЕ БЕДЕР
Функциональность: это упражнение улучшает равновесие и координацию движений, а также укрепляет мышцы всей спины, плеч, ягодиц и ног.
Упражнение: возьмите в каждую
руку по 2-килограммовой гантели. Отведите правую
ногу назад и опустите ее на носки, при этом ногу держите прямо. Наклонитесь немного вперед в районе бедер. Поднимите правую ногу, отведенную назад, корпус наклоните вперед, а руки вытяните в виде буквы «Т», сведя лопатки вместе и держа голову на одной линии с шеей. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 - 15 раз для каждой ноги. Со временем увеличьте вес гантелей и привязывайте к лодыжкам 1-2-килограммовые гирьки.
4. РАСТЯГИВАНИЯ С МЯЧОМ ПО ДИАГОНАЛИ
Функциональность: когда вы тянитесь к верхней полке шкафа, чтобы достать оттуда сапоги, обратите внимание, как двигается ваше тело – одна
рука тянется вверх, а противоположная
нога слегка приподнимается над полом. Это упражнение, в котором задействованы все мышцы - рук, плеч, ног, заключается в поднятии чего-либо вверх по диагонали и дальнейшем опускании.
Упражнение: встаньте прямо, держа перед собой мяч обеими руками. Поднимите его над головой, вытянув руки вправо, а левую ногу оторвите от пола и вытяните в сторону, так чтобы от мяча до кончика пальцев образовалась диагональная линия. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 - 15 раз для каждой ноги. Со временем увеличивайте вес мяча и привязывайте к лодыжкам 1-2-килограммовые гирьки.
5. ВЫПАД НАЗАД
Функциональность: это упражнение улучшит вашу осанку, укрепляя верхние и центральные мышцы спины, плеч и рук, а также ног, и усилит гибкость.
Упражнение: возьмите в руки по 3,5-килограммовой гантели, выставите правую ногу вперед, а левую назад, пятки не отрывайте от пола, носки поставьте прямо. Согните правую ногу так, что бы колено оказалось над лодыжкой. Опустите корпус вниз, руки держите перпендикулярно полу, спина должна быть прямая (не горбитесь) - это ваше исходное положение. Выпрямите правую ногу, отведите локти назад и сведите лопатки вместе, при этом туловище слегка наклонено вперед. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 - 15 раз для каждой ноги. Постепенно увеличивайте вес гантелей. Это упражнение можно выполнять с эспандером, удерживаемым
ногой, выставленной вперед.
6. ПОДЪЕМ РУК И КОЛЕНА
Функциональность: это упражнение укрепляет весь организм и улучшает равновесие, направлено на укрепление мышц плеч.
Упражнение: возьмите в каждую руку по 2-килограммовой гантели, встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правое колено до уровня бедер, одновременно поднимая руки в разные стороны, образуя букву «Т». Оставайтесь в таком положении 2 секунды, живот должен быть втянут. Примите исходное положение.
Повторите 10 - 15 раз для каждой ноги. Со временем вес гантелей увеличивайте.
7. ОТЖИМАНИЯ С ВЫПРЯМЛЕННОЙ НОГОЙ
Функциональность: это упражнение укрепляет грудную клетку, плечи и руки (в особенности трицепсы), а также мышцы всего тела и ягодиц в частности.
Упражнение: встаньте на четвереньки, руки разведите немного шире плеч. Выпрямите правую ногу и отведите назад, живот втяните, мышцы должны быть напряжены. Не опуская ноги, опустите корпус к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов, продолжайте отжимания.
Повторите 10 - 15 раз для каждой ноги. Со временем увеличивайте угол подъема ноги, а также расстояние между руками и коленями. Можно выполнять упражнение с прямыми
ногами, одна нога, поднята вверх, а вторая опирается на носки.
8. ВРАЩЕНИЕ ТУЛОВИЩА С МЯЧОМ
Функциональность: крепкие косые мышцы – залог отсутствия проблем со спиной. Это упражнение улучшает силу и координацию всех основных мышц, придает тонус и уменьшает талию.
Упражнение: сядьте на пол, колени согните, ступни прижмите к полу, перед собой держите мяч обеими руками. Отклонитесь немного назад, увеличивая угол между корпусом и бедрами, и втяните живот. Не меняя положения бедер, поворачивайте туловище направо, правый локоть за спину по направлению к полу. Возвращайтесь в исходное положение и поворачивайтесь налево.
Повторите 10 - 15 раз для каждой стороны. Со временем увеличивайте нагрузку: поворачивайтесь с выпрямленными руками и/или используйте более тяжелый мяч. И всегда втягивайте живот.
9. МОСТИК С ВЫТЯНУТОЙ РУКОЙ
Функциональность: это упражнение тонизирует и укрепляет руки, плечи, спину, ягодицы, ноги, а также все основные мышцы. Оно выпрямляет грудную клетку и внешнюю поверхность бедра (мышцы, которые теряют эластичность из-за долгого сидения).
Упражнение: сядьте на пол, обопритесь на руки, колени согните, стопы поставьте на землю. Не сгибая рук, начинайте выпрямлять туловище, поднимаясь вверх, пока ваш корпус не будет параллелен полу. Поднимите правую руку к потолку, не сгибая, и раскачивайте верхнюю часть тела, держась на левой руке, бедра не опускайте. Вернитесь в исходное положение и немного опустите бедра, но не до пола. Повторите то же самое с левой
рукой.
Повторите 10 - 15 раз для каждой руки. Впоследствии перед тем, как опустить бедра, замрите в таком положении на пару секунд. Можно положить на бедра некий груз, чтобы увеличить вес, поддерживаемый ногами.
10. «ПОДВИЖНАЯ ДОСКА»
Функциональность: это динамичное упражнение тонизирует, вытягивает и укрепляет каждую мышцу тела. Хотя оно довольно сложное, но прекрасно подходит для окончания занятий.
Упражнение: опуститесь на ладони и носки, лицом вниз, при этом голова, спина и ноги образуют прямую линию, руки вытянуты на уровне плеч. Поднимайте заднюю часть тела вверх, живот втяните, выгните спину, вытянув руки и ноги. Вернитесь в исходное положение и согните локти, разведя их в стороны, опуская туловище и ноги на пол. Не двигайте нижней частью тела, опираясь на ладони, выпрямите руки, поднимая грудную клетку и голову вверх. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите 5 - 10 раз. Со временем можете увеличить количество подходов.